Doch so beängstigend diese Momente auch sein mögen, es gibt Wege, sie zu verstehen und zu bewältigen. In diesem Beitrag erfährst du, was bei einer Panikattacke in deinem Körper passiert, welche Ursachen dahinterstecken und welche Techniken dir im Alltag helfen können.

Was passiert bei einer Panikattacke?
Eine Panikattacke ist wie ein Fehlalarm deines Körpers. Obwohl keine reale Gefahr besteht, aktiviert dein Gehirn den „Flucht- oder Kampfmodus“. Das autonome Nervensystem schüttet Stresshormone wie Adrenalin aus, um dich auf eine vermeintliche Gefahr vorzubereiten. Das Problem: Dein Körper reagiert, obwohl keine Bedrohung vorliegt.

Typische Symptome einer Panikattacke:

• Herzrasen oder ein starkes Pochen in der Brust.
• Atemnot oder das Gefühl, keine Luft zu bekommen.
• Schwindel und das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.
• Zittern oder Schwitzen.
• Ein Engegefühl in der Brust oder im Hals.
• Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit.
  
  

Warum fühlt es sich so real an?
Die Symptome einer Panikattacke sind körperlich spürbar, weil dein Nervensystem aktiv ist. Viele Betroffene denken daher zunächst an eine ernste Erkrankung, wie einen Herzinfarkt. Doch medizinisch betrachtet ist eine Panikattacke harmlos – auch wenn sie sich bedrohlich anfühlt.

Die häufigsten Ursachen von Panikattacken

• Stress und Überforderung
  Ein überfüllter Alltag, hohe Erwartungen oder belastende Situationen können das Stressniveau so stark erhöhen, dass dein Körper irgendwann in Panik gerät.
  
  
• Unverarbeitete Erlebnisse
  Traumatische Erfahrungen oder belastende Lebensereignisse wirken oft wie ein Auslöser. Sie können Panikattacken fördern, selbst wenn sie schon lange zurückliegen.
  
  
• Biologische Faktoren
  Manchmal spielen genetische Veranlagungen oder eine Überempfindlichkeit des Nervensystems eine Rolle. Auch Hormonschwankungen oder Schlafmangel können Panikattacken begünstigen.
  
  
• Negative Denkmuster
  Grübeln, sich selbst unter Druck setzen oder das „Katastrophendenken“ können eine Spirale der Angst auslösen. Gedanken wie „Was, wenn etwas Schlimmes passiert?“ können Panikattacken verstärken.

Erste-Hilfe-Techniken für den Akutfall
Wenn eine Panikattacke auftritt, ist das Wichtigste, die Kontrolle über deinen Körper und deine Gedanken zurückzugewinnen. Hier sind einige erprobte Techniken, die dir im Akutfall helfen können:

Lösungsansätze für langfristige Stabilität
Die Techniken für den Akutfall sind hilfreich, aber um Panikattacken langfristig zu reduzieren, ist es wichtig, die Ursachen anzugehen und nachhaltige Strategien zu entwickeln. Hier sind einige Ansätze:

1. Psychotherapie und Videosprechstunden
Professionelle Unterstützung kann dir helfen, die Auslöser deiner Panikattacken zu verstehen und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

In meiner Praxis biete ich dir auch die Möglichkeit von Videosprechstunden, sodass du bequem von zu Hause aus Unterstützung erhalten kannst. Egal, ob es um die ersten Schritte geht oder um tiefergehende therapeutische Begleitung – ich bin für dich da.

2. Routinen für mehr innere Ruhe
Ein strukturierter Alltag kann dabei helfen, dein Nervensystem zu stabilisieren. Probiere Folgendes:

• Bewegung: Tägliche Spaziergänge oder sanfte Sportarten wie Yoga helfen, Stress abzubauen.
• Entspannungstechniken: Meditation, Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen stärken deine Resilienz.
• Schlafhygiene: Gönne dir ausreichend Schlaf und reduziere abends Bildschirmzeit.
  
  

3. Handout: „Dein Erste-Hilfe-Koffer bei Panikattacken“
Lade dir die kostenlose Checkliste herunter, die die wichtigsten Erste-Hilfe-Maßnahmen zusammenfasst. Drucke sie aus oder speichere sie dir ab und halte sie in deiner Tasche oder auf deinem Nachttisch griffbereit – für den Moment, in dem du sie brauchst.

In eigener Sache: Hilfe, die zu dir passt
Jeder Mensch erlebt Angst und Panik auf seine ganz eigene Weise – und genauso individuell sollte auch die Unterstützung sein. In meiner Praxis biete ich dir eine geschützte Umgebung, in der wir gemeinsam die Auslöser deiner Panikattacken erkunden und gezielte Lösungswege erarbeiten können.

Dein Weg zur Unterstützung
Ob du lieber in einem persönlichen Gespräch in meiner Praxis oder ganz bequem per Videosprechstunde Unterstützung suchst – beides ist möglich.

Die Videosprechstunde ermöglicht dir, von überall aus professionelle Hilfe zu erhalten. Das ist besonders praktisch, wenn du in akuten Phasen das Haus nicht verlassen möchtest oder einfach eine flexible Lösung bevorzugst.

Was dich erwartet:

• Individuelle Begleitung:
  Gemeinsam erarbeiten wir Strategien, die genau auf dich abgestimmt sind.
  
  
• Erprobte Techniken: Von Atemübungen bis zu kognitiven Strategien – du lernst Tools, die du sofort im Alltag anwenden kannst.
  
  
• Einfühlsames Verständnis: Ich nehme mir die Zeit, dir zuzuhören und dich auf deinem Weg zu begleiten.
  
  

Beginne deinen Weg zu mehr Gelassenheit und innerer Stärke.
Kontaktiere mich für ein unverbindliches Erstgespräch. Zusammen finden wir heraus, was dir wirklich hilft.

Angst und Panikattacken können überwältigend sein – aber sie müssen nicht dein Leben bestimmen. Mit dem Wissen, was bei einer Panikattacke passiert, ersten Techniken für den Akutfall und langfristigen Lösungsansätzen kannst du wieder die Kontrolle über dein Leben zurückgewinnen.

Jeder Schritt, den du unternimmst, ist ein Schritt hin zu mehr Sicherheit, Gelassenheit und einem selbstbestimmten Leben. Du bist nicht allein – und du musst diesen Weg nicht alleine gehen.

Meine Einladung an dich:
Lade dir jetzt die kostenlose Checkliste „Dein Erste-Hilfe-Koffer bei Panikattacken“ herunter und kontaktiere mich für ein unverbindliches Erstgespräch – ob persönlich oder per Videosprechstunde.
Dein erster Schritt zu mehr innerer Ruhe beginnt hier.

Doch Overthinking hat nicht nur einen mentalen Preis. Es beeinflusst deine Konzentration, deine Produktivität und sogar deine körperliche Gesundheit. Schlafprobleme, Anspannung und Erschöpfung sind häufige Begleiter. Aber warum fällt es uns so schwer, das Gedankenkarussell zu stoppen? Und gibt es einen tieferen Grund, warum unser Kopf so gerne in Endlosschleifen feststeckt?

Die gute Nachricht ist: Overthinking kann gestoppt werden. Und das Beste? Es gibt Techniken, die dir dabei helfen, das Chaos im Kopf zu beruhigen und zu einem ruhigen, klaren Geist zu finden. In diesem Artikel werfen wir zuerst einen Blick darauf, warum Overthinking entsteht und welchen Sinn es möglicherweise erfüllt. Danach stelle ich dir 5 praktische Techniken vor, mit denen du das Grübeln hinter dir lassen kannst. Am Ende erwartet dich noch eine besondere Empfehlung, die dir dabei helfen kann, dauerhaft mehr innere Ruhe zu finden.

Los geht’s! Mach dich bereit, dein Gedankenchaos zu entwirren und den ersten Schritt in Richtung eines gelasseneren Lebens zu gehen.

Overthinking entsteht selten ohne Grund. Es ist eine Reaktion unseres Geistes auf Unsicherheiten, Stress oder das Gefühl, die Kontrolle verlieren zu können. Doch was genau treibt uns dazu an, Gedanken immer und immer wieder durchzukauen?

Psychologische Ursachen
Oft liegt Overthinking in tief verwurzelten Ängsten oder Verhaltensmustern begründet. Menschen, die von Natur aus perfektionistisch sind oder sich schwer damit tun, Entscheidungen zu treffen, neigen besonders zum Grübeln. Sie versuchen, jede Eventualität abzuwägen, um bloß keine Fehler zu machen. Aber auch Unsicherheiten in zwischenmenschlichen Beziehungen oder Selbstzweifel können das Gedankenkarussell antreiben. Ein Beispiel: Du hattest ein schwieriges Gespräch mit einem Kollegen und fragst dich nun, ob du etwas Falsches gesagt hast. Dein Kopf sucht nach einer Antwort, aber statt Klarheit zu finden, entstehen neue Fragen und Sorgen.

Biologische Hintergründe
Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgelegt, Probleme zu lösen und Gefahren zu vermeiden. Overthinking ist in gewisser Weise ein Überlebensmechanismus, der überaktiv wird. Besonders in stressigen Situationen läuft unser Gehirn auf Hochtouren, um alle möglichen Szenarien durchzuspielen – oft mit dem Ziel, uns vor potenziellen Risiken zu schützen. Leider führt genau dieses Verhalten häufig dazu, dass wir uns immer tiefer in Gedankenschleifen verfangen, statt eine Lösung zu finden.

Alltägliche Auslöser
Manchmal sind es auch scheinbar kleine Dinge, die das Grübeln auslösen. Ein Kommentar, den du nicht richtig einordnen kannst, eine unklare Nachricht oder eine anstehende Entscheidung. Diese Situationen wirken oft harmlos, können aber dein Gedankenkarussell mächtig in Schwung bringen. Besonders wenn du ohnehin gestresst bist oder dir wenig Pausen gönnst, fällt es schwer, aus diesem Kreislauf auszubrechen.

So störend Overthinking auch sein mag, es gibt einen Grund, warum unser Verstand dieses Verhalten zeigt. Unser Gehirn handelt selten ohne Absicht – und das gilt auch für das Grübeln.

Overthinking als Schutzmechanismus
Im Kern versucht dein Verstand, dich vor Fehlern, unangenehmen Situationen oder möglichen Gefahren zu bewahren. Indem er Szenarien immer wieder durchgeht, sucht er nach der „perfekten“ Lösung. Leider übersieht unser Gehirn dabei oft, dass es nicht alle Eventualitäten kontrollieren kann. Das Ergebnis? Wir bleiben im Grübeln stecken, ohne je eine echte Entscheidung zu treffen.

Das Bedürfnis nach Kontrolle
Overthinking gibt uns die Illusion, die Kontrolle zu behalten. Indem wir uns mit allen möglichen Optionen und Konsequenzen auseinandersetzen, fühlt es sich an, als würden wir aktiv etwas tun. Tatsächlich verfangen wir uns jedoch oft in einem Zustand der Passivität – denn zu viele Gedanken verhindern, dass wir ins Handeln kommen.

Ein falsches Sicherheitsnetz
Manchmal bietet Overthinking auch eine Art emotionales Sicherheitsnetz. Es gibt uns das Gefühl, vorbereitet zu sein, selbst wenn es uns gleichzeitig belastet. Ein Beispiel: Du machst dir Gedanken über eine Präsentation, die du halten musst. Dein Verstand malt alle möglichen Fehler aus, in der Hoffnung, dass du diese dann vermeiden kannst. Doch stattdessen steigert sich deine Nervosität und das Gefühl, unvorbereitet zu sein.

Overthinking hat also nicht nur negative Seiten – es zeigt, dass dein Gehirn versucht, dich zu schützen. Der Schlüssel liegt darin, diesen Mechanismus zu verstehen und zu lernen, ihn zu kontrollieren, anstatt von ihm kontrolliert zu werden.

Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, wie du Overthinking frühzeitig erkennst und erste Schritte aus der Gedankenspirale findest.

Bevor du Overthinking stoppen kannst, musst du es erst einmal erkennen. Klingt simpel, ist es aber nicht immer. Oft sind wir so sehr in unseren Gedanken gefangen, dass wir gar nicht merken, wie sie uns belasten. Doch es gibt typische Anzeichen, die dir helfen, das Gedankenkarussell frühzeitig zu identifizieren.

Typische Anzeichen für Overthinking

• Endlosschleifen von Gedanken: Du gehst ein und dieselbe Situation immer wieder durch, ohne zu einem Ergebnis zu kommen.
  
  
• Entscheidungsunfähigkeit: Selbst bei einfachen Entscheidungen fühlst du dich blockiert, weil du alle möglichen Optionen und Konsequenzen abwägst.
  
  
• Selbstkritik: Dein innerer Kritiker läuft auf Hochtouren und kommentiert jede Handlung oder Entscheidung.
  
  
• Unruhe und Schlaflosigkeit: Besonders abends, wenn der Kopf eigentlich abschalten sollte, steigern sich deine Gedanken ins Unermessliche.
  
  
• Emotionale Erschöpfung: Grübeln kostet Energie. Du fühlst dich müde, ausgelaugt und doch unfähig, deine Gedanken loszulassen.
  
  

Die Macht der Gedankenspiralen
Overthinking ist wie ein Schneeball, der den Berg hinunterrollt: Ein kleiner Gedanke beginnt harmlos, wächst aber schnell zu einem überwältigenden Gedankenchaos. Ein Beispiel: Du erinnerst dich an einen Fehler im Job. Plötzlich fragst du dich, ob dein Chef dich für unfähig hält, ob das deine Karriere beeinflusst und was das für deine Zukunft bedeutet. Das Gedankenkarussell dreht sich immer schneller – bis du dich völlig ausgelaugt fühlst.

Bewusstheit schaffen: Journaling und Achtsamkeit
Ein erster Schritt, um Overthinking zu erkennen, ist, deine Gedanken zu beobachten und festzuhalten. Journaling kann dir dabei helfen, Gedankenspiralen zu entlarven. Notiere dir, was du denkst und wie oft sich bestimmte Gedanken wiederholen. Auch Achtsamkeitstechniken können dir helfen, die Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt zu bringen. Sobald du erkennst, wann und warum du grübelst, hast du die Kontrolle über deine Gedanken – und nicht umgekehrt.

Overthinking loszulassen ist keine Magie – es sind einfache Techniken, die dich Schritt für Schritt aus dem Gedankenchaos führen. Hier sind fünf bewährte Methoden, die dir helfen, deinen Kopf zu beruhigen und den Fokus zurückzugewinnen.

1. Der Gedankenstopp: Bewusst das Karussell anhalten
   Sobald du merkst, dass deine Gedanken ins Unermessliche abdriften, sag dir laut (oder innerlich) „Stopp!“. Dieser bewusste Unterbrecher hilft dir, das Gedankenchaos zu durchbrechen. Atme tief ein und aus und lenke deinen Fokus auf etwas anderes, z. B. ein Objekt im Raum oder ein Geräusch. Es klingt simpel, ist aber sehr effektiv.
   
   
2. Fokus lenken: Ablenkung durch kreative Tätigkeiten
   Wenn dein Kopf in Gedanken feststeckt, hilf ihm, sich auf etwas anderes zu konzentrieren.
   Kreative Aktivitäten wie Malen, Schreiben oder ein Puzzle lösen können Wunder wirken. Sie geben deinem Verstand eine Aufgabe und entziehen ihm die Energie, weiter zu grübeln. Wichtig ist, dass die Tätigkeit Spaß macht und dich nicht zusätzlich stresst.
   
   
3. Atementspannung: Zurück in den Moment finden
   Bewusstes Atmen ist eine schnelle und effektive Methode, um das Gedankenkarussell zu beruhigen.
   Eine einfache Übung ist die 4-7-8-Methode: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden aus. Diese Technik beruhigt deinen Geist und signalisiert deinem Körper, dass keine Gefahr besteht.
   
   
4. Realitätscheck: Gedankenspiralen hinterfragen
   Frage dich: „Ist das, worüber ich gerade nachdenke, wirklich wahr? Oder interpretiere ich etwas hinein?“
   Oft basieren unsere Gedankenschleifen auf Annahmen, nicht auf Fakten. Schreibe deine Gedanken auf und überprüfe sie rational. So entziehst du negativen Szenarien die Macht.
   
   
5. Dankbarkeit praktizieren: Den Fokus neu ausrichten
   Grübeln konzentriert sich oft auf Probleme oder Dinge, die nicht ideal laufen.
   Dankbarkeit lenkt den Fokus um. Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist – das können auch kleine Dinge sein wie ein guter Kaffee oder ein freundliches Lächeln. Diese Übung hilft dir, deinen Blickwinkel zu ändern und positive Gedanken zu fördern.
   
   

Mit diesen Techniken kannst du das Overthinking aktiv angehen. Sie sind keine magische Lösung, aber sie schaffen Raum für mehr Klarheit und Ruhe in deinem Geist. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, warum Stille kraftvoll ist und wie du sie nutzen kannst, um dein Gedankenchaos dauerhaft zu beruhigen.

In einer Welt voller Reize und Ablenkungen ist Stille selten geworden. Doch genau diese Stille kann ein mächtiges Werkzeug sein, um Overthinking zu reduzieren und innere Ruhe zu finden. Stille ist nicht nur die Abwesenheit von Geräuschen, sondern ein Zustand, in dem dein Geist zur Ruhe kommen und sich erholen kann.

Stille gibt deinem Verstand die Möglichkeit, sich zu sammeln und Gedanken zu sortieren. Studien zeigen, dass regelmäßige Phasen der Ruhe Stress reduzieren, die Konzentration fördern und sogar das Gehirn regenerieren können. Gerade bei Overthinking, das oft durch zu viele Reize und zu wenig Fokus verstärkt wird, ist Stille ein entscheidender Faktor.

Wie du mehr Stille in deinen Alltag bringst

• Meditation:
  Schon wenige Minuten Stille am Tag können Wunder wirken. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem. In diesem Blogbeitrag findest du praktische Tipps für einen gesunden Schlaf, außerdem stelle ich hier einen praktischen digitalen Meditationscoach für deine eigenen Meditationen vor.
  
  
• Digitale Pausen:
  Schalte dein Handy aus oder lege es in einen anderen Raum. Diese kleinen Momente ohne ständige Ablenkung helfen deinem Kopf, sich zu entspannen.
  
  
• Bewusste Ruhezeiten:
  Plane dir bewusst Zeiten ein, in denen du nichts „tun“ musst. Auch ein Spaziergang ohne Musik oder Podcast kann dir helfen, innere Stille zu finden.
  
  

Silent Subliminals: Eine unterstützende Methode
Eine besonders wirkungsvolle Möglichkeit, dein Gedankenkarussell zu beruhigen, sind Silent Subliminals. Dabei handelt es sich um Botschaften (Klänge und Affirmationen), die in einem Frequenzbereich liegen, der von uns Menschen nicht bewusst gehört werden kann, der aber dennoch vom Ohr aufgenommen und ans Gehirn geleitet wird. Dadurch können Silent Sublimals direkt auf dein Unterbewusstsein wirken, ohne dass du sie bewusst wahrnimmst. Sie helfen dir, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und positive Impulse zu setzen.

Warum Silent Subliminals Gold? (Anzeige)
Das Silent Subliminals Gold-Programm wurde speziell entwickelt, um innere Ruhe zu fördern und dich aus dem Gedankenchaos zu befreien. Es nutzt modernste Frequenztechnologien, um dein Unterbewusstsein zu unterstützen, während du einfach deinem Alltag nachgehst. Egal ob beim Arbeiten, Entspannen oder Schlafen – Silent Subliminals Gold arbeitet im Hintergrund für dich.

Wie du startest:

• Wähle das Programm, das zu deinen Bedürfnissen passt.
• Höre die Subliminals regelmäßig, z. B. während deiner Ruhephasen.
• Beobachte, wie dein Gedankenfluss nach und nach klarer und ruhiger wird.
  

Du bist neugierig geworden? Probiere es aus und entdecke, wie Silent Subliminals Gold dein Leben verändern kann! Hier geht’s zum Programm.

Overthinking kann anstrengend und lähmend sein, aber du bist nicht machtlos. Indem du verstehst, warum es entsteht, und mit kleinen, aber effektiven Techniken aktiv dagegensteuerst, kannst du das Gedankenchaos beruhigen. Stille und achtsame Praktiken helfen dir, deinen Geist zu klären und mehr innere Ruhe zu finden. Unterstützende Tools wie Silent Subliminals können dir zusätzlich dabei helfen, alte Muster zu durchbrechen und dein Leben positiver zu gestalten.

Mach den ersten Schritt:
Wähle eine Technik aus, die dir zusagt, und probiere sie aus. Dein Weg zu einem klareren, entspannteren Geist beginnt genau hier.

Selbstkritik ist mehr als nur ein flüchtiger Gedanke. Sie ist oft ein fester Bestandteil unseres Denkens, ein Automatismus, der sich über Jahre hinweg etabliert hat. Dabei gibt es zwei Seiten der Selbstkritik:

• Konstruktive Selbstkritik hilft uns, Fehler zu reflektieren und uns weiterzuentwickeln.
• Destruktive Selbstkritik dagegen lähmt, verunsichert und erzeugt ein Gefühl, nie gut genug zu sein.
  
  

In meiner Arbeit als Heilpraktiker für Psychotherapie sehe ich häufig, wie sehr destruktive Selbstkritik das Leben meiner Klient:innen prägt. Sie beeinflusst nicht nur das Selbstwertgefühl, sondern auch Entscheidungen und sogar die Art, wie wir mit anderen Menschen umgehen. Oft ist den Betroffenen gar nicht bewusst, wie tief diese innere Stimme im Alltag verankert ist – und wie sie zum Hindernis wird.


Was macht destruktive Selbstkritik so belastend?
Stell dir vor, jemand würde ständig neben dir stehen und jede kleine Schwäche kommentieren:
„Das war wieder typisch für dich.“ oder
„Das kannst du sowieso nicht.“ - Kennst du das?

• Nein?
  Dann Herzlichen Glückwunsch, du scheinst deinen inneren Kritiker nur in seiner konstruktiven Form an dich heranzulassen! Ein gesunder Umgang mit dir selbst und mit deiner inneren Gedankenwelt ist das A und O eines selbstbestimmten und zuversichtlichen Lebens. Chapeau!
  
  
• Ja?
  Nun, in dem Fall kann ich gut nachvollziehen, wie es dir geht. Eine harte Stimme, die geduldig und ausdauernd jeden kleinen Fehler kommentiert, jeden Erfolg kleinredet und jede Idee in ein dunkles Licht rückt ist unerträglich, demotivierend und herabwürdigend. Normalerweise würdest du einer realen Person, die so mit dir redet, wenn möglich, aus dem Weg gehen, denn sie ist zweifelsfrei nicht gut für dich. Aber dir selbst kannst du schwer aus dem Weg gehen, oder?
  
  

Nein, aber du kannst dich dir selbst zuwenden, deinem inneren Kritiker direkt in die Augen sehen und wenn du ganz genau hinschaust, dann wirst du vielleicht erkennen warum er das tut und wie du ihm beibringen kannst ein besserer Freund zu werden.

Wie fühlt sich Selbstkritik an?
Selbstkritik ist nicht nur eine Stimme in deinem Kopf – sie ist auch eine Emotion, ein körperliches Gefühl, das sich auf vielfältige Weise zeigt. Sie kann subtil sein, wie ein leiser Zweifel, oder überwältigend, wie eine Welle der Scham. Doch eines haben all diese Facetten gemeinsam: Sie rauben dir Energie und untergraben dein Selbstvertrauen.

Die emotionale Seite der Selbstkritik
Selbstkritik geht oft Hand in Hand mit negativen Gefühlen. Sie kann uns auf vielen Ebenen belasten:

• Scham: „Warum habe ich das bloß wieder nicht geschafft?“
  Das nagende Gefühl, nicht gut genug zu sein, „versagt“ zu haben oder Erwartungen nicht erfüllt zu haben.
  
  
• Schuld: „Das war alles meine Schuld. Ich hätte besser sein müssen.“ Die Überzeugung, verantwortlich für Fehler oder Probleme zu sein, selbst wenn das nicht der Fall ist und auch Annahme, dass Fehler per se schlecht sind.
  
  
• Unsicherheit: „Ich bin einfach nicht gut genug.“ Die Angst, nicht akzeptiert oder anerkannt zu werden – von anderen oder sich selbst.
  
  
• Frustration: „Warum kann ich das nicht?“ Frust kann in Resignation münden, wenn wir glauben, nicht gut genug zu sein.
  
  

Diese Emotionen entstehen, weil wir uns selbst ständig bewerten – und oft viel härter, als es andere je tun würden.

Die körperliche Reaktion auf Selbstkritik
Was ich in meiner Praxis immer wieder betone, ist der Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Körper. Selbstkritik wirkt sich nicht nur auf die Psyche aus, sondern zeigt sich oft auch in körperlichen Beschwerden, wie:

• Verspannungen & Kopfschmerzen:
  Die ständige Anspannung wirkt sich auf Muskeln und Nerven aus. Insbesondere Nacken, Rücken und Schulterprobleme sind vorprogrammiert.
  
  
• Schlafstörungen: Grübeleien halten dich nachts wach und lassen dich nicht zur Ruhe kommen. Lebensmittelpräparate oder Aromen wie Lavendel, Hopfen oder Melatonin helfen nur kurzfristig oder gar nicht.


• Chronische Erschöpfung & Müdigkeit: Die mentale Belastung zehrt an deinen Energiereserven.
  
  
• Magenprobleme: Selbstkritik erzeugt Stress, der sich auf das Verdauungssystem auswirken kann.
  
  
• Herz-Kreislauf-Beschwerden: Erhöhte Herzfrequenz und flache Atmung, vielleicht auch ein Kribbeln unter der Haut, Stress kann sich auf viele Körperbereiche ausbreiten.
  
  

Diese körperlichen Reaktionen zeigen, wie tiefgreifend die Auswirkungen von Selbstkritik sein können – und warum es so wichtig ist, etwas dagegen zu tun.

Wenn Menschen in meiner Praxis diesen Teufelskreis erkennen, erleben sie oft einen ersten Aha-Moment: Sie verstehen, warum sie sich so fühlen – und dass sie selbst etwas verändern können.

Was kann passieren, wenn man im Teufelskreis bleibt?
Neben den belastenden Gefühlen und den körperlichen Stressreaktionen passiert noch etwas Entscheidendes: Wir errichten unbewusst eine innere Mauer. Diese Mauer zeigt sich oft in Verhaltensmustern wie Vermeidungsverhalten, Selbstmitleid oder Kontrollzwang.

Doch das muss nicht so bleiben. Es gibt Wege, den Teufelskreis zu durchbrechen – mit Verständnis, bewussten Übungen und dem Mut, sich selbst anders zu begegnen.

Doch, na klar!
Und wie so häufig ist unser Gehirn mal wieder der Übeltäter. Unser Gehirn baut diese Mauer aber nicht in böser Absicht, das Gegenteil ist der Fall. Es möchte uns schützen, denn es hat ja gelernt, dass Fehler schlecht sind, es kennt auch die negativen Emotionen und die damit verbunden Stressreaktionen, es weiß auch ganz genau, wie schlecht wir uns damit fühlen. Unser Gehirn hat eine wichtige Aufgabe und zwar unser Überleben zu sichern. Da unser Gehirn sieht, mit welchen Belastungen wir uns konfrontiert fühlen, wie wir damit umgehen und welche Konsequenzen es für unser inneres Erleben hat, hält es uns nur für  bedingt lebensfähig und möchte helfen. 

Unser Hirn hat ein absolutes Faible für möglichst einfache und pragmatische Lösungen, was tut es also? Es baut eine Mauer, wir kennen es aus der Geschichte vieler Kulturen (insbesondere der deutschen) nur zu gut. Wenn man unliebsame Dinge nicht an sich heranlassen möchte, dann baut man einfach eine Mauer und schon ist man in Sicherheit und geschützt vor fiesem Fremdeinwirken. Das funktioniert im politischen Weltgeschehen genauso schlecht, wie im realen inneren Erleben. Zum einen kann man nicht verhindern, dass doch mal etwas von außen eindringt und das eigene Empfinden auf den Kopf stellt und zum anderen sperrt man sich damit auch selbst ein: Freiheit = 0

Was also tun?
Wie jede Mauer, die jemals errichtet wurde, hat auch diese Schwachstellen. Sie ist kein endgültiges Gefängnis, sondern ein Konstrukt, das du verändern kannst. Du hast die Macht, selbst zu entscheiden, welche Steine du entfernst und wie du deinen inneren Kritiker zu einem Unterstützer umbaust.
Der erste Schritt ist, zu erkennen, dass diese Mauer nicht gegen dich arbeitet – sie war ursprünglich dazu gedacht, dich zu schützen. Doch der Schutz, den sie bietet, ist längst nicht mehr hilfreich. Sie hält dich nicht nur von negativen Erlebnissen fern, sondern auch von positiven Erfahrungen, von Wachstum und – ja – von Freiheit.

Schritt 1: Die Mauer erkennen
Bevor du die Mauer abbauen kannst, ist es wichtig, sie dir genau anzusehen. Wie sieht sie aus? Welche Steine hat sie? Vielleicht merkst du, dass die Steine aus alten Überzeugungen bestehen, wie:

• „Ich darf keine Fehler machen.“
• „Andere sind besser als ich.“
• „Ich bin nur liebenswert, wenn ich perfekt bin.“
  
  

Solche Glaubenssätze sind oft die Basis für Selbstkritik und bauen die Mauer Stein für Stein höher. Die gute Nachricht? Glaubenssätze sind keine unumstößlichen Wahrheiten. Sie können hinterfragt und verändert werden.

Schritt 2: Den Kritiker kennenlernen
Bevor du die Mauer einreißt, lade den Baumeister – deinen inneren Kritiker – zu einem Gespräch ein. Frag ihn:

• „Warum bist du da?“
• „Wovor willst du mich schützen?“
• „Was brauchst du, um mir zu helfen, statt mich zu blockieren?“
  
  

In meiner Arbeit erlebe ich oft, wie Klient:innen überrascht sind, wenn sie merken, dass ihr Kritiker eigentlich nicht ihr Feind ist. Er ist eher ein missverstandener Verbündeter, der nicht weiß, wie er dir anders helfen kann. Es ist wie mit einem alten Freund, der einfach zu lange die gleiche Schallplatte aufgelegt hat.

Schritt 3: Einen neuen Dialog beginnen
Anstatt die Mauer mit Gewalt einzureißen, kannst du Stück für Stück neue Türen und Fenster schaffen. Wie? Indem du deinem inneren Kritiker eine neue Rolle gibst. Stell dir vor, er könnte statt eines strengen Richters ein unterstützender Coach werden. Zum Beispiel:

• Aus „Du bist nicht gut genug“ wird „Was könntest du lernen, um dich besser zu fühlen?“
• Aus „Das war ein Fehler“ wird „Was kannst du aus dieser Erfahrung mitnehmen?“
  
  

Es mag sich am Anfang ungewohnt anfühlen, aber mit Übung wird dieser neue Dialog natürlicher. Je mehr du mit deinem inneren Kritiker arbeitest, desto mehr Steine kannst du aus der Mauer entfernen.

Schritt 4: Freiheit zurückgewinnen
Mit jeder Veränderung, die du machst – mit jedem kleinen Erfolg, bei dem du deinen inneren Kritiker positiv umstimmst – wirst du merken, wie die Mauer niedriger wird. Plötzlich fühlst du mehr Leichtigkeit, mehr Raum für deine Träume und weniger Angst vor Fehlern.

Und weißt du was? Es muss nicht perfekt sein. Selbst wenn du nur einen Stein pro Woche aus der Mauer ziehst, bewegst du dich in Richtung Freiheit. Denn jeder kleine Schritt zählt – und jeder kleine Schritt verdient es, gefeiert zu werden. Also lächle, gönn dir eine kleine Auszeit oder etwas, das dir Freude bereitet. Ganz nach dem Motto von Fergie: „A little party never killed nobody.“ Deine Erfolge sind es wert, gewürdigt zu werden – egal wie groß oder klein sie sind.

Der Weg zu einem neuen Umgang mit dir selbst
Das Schöne an dieser Arbeit ist: Du musst sie nicht allein machen. In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, ihren inneren Kritiker zu verstehen und umzuprogrammieren. Es ist immer wieder beeindruckend zu sehen, wie diese Veränderung das gesamte Leben positiv beeinflussen kann – von Beziehungen über berufliche Ziele bis hin zu innerem Frieden.

Schritt 6: Stärke deine innere Stimme
Mit jedem Schritt, den du gehst, wächst nicht nur deine Freiheit, sondern auch deine Fähigkeit, dir selbst mit Respekt und Mitgefühl zu begegnen. Dein innerer Kritiker muss nicht verschwinden – er kann lernen, dir ein Unterstützer zu sein. In meiner Praxis arbeite ich oft mit Klient:innen daran, ihre innere Stimme zu transformieren. Dabei erlebe ich immer wieder, wie befreiend es ist, wenn der Kritiker nicht mehr als Feind, sondern als potenzieller Freund gesehen wird.

Übung: Das innere Team

• Setz dich hin und visualisiere deinen inneren Kritiker und dein unterstützendes Selbst. Wie sehen sie aus? Wie sprechen sie miteinander?
  
  
• Stelle dir vor, dass dein Kritiker einen Schritt zurücktritt und Platz macht für eine unterstützende, mitfühlende Stimme. Was würde diese Stimme sagen?
  
  
• Schreibe diese unterstützenden Worte auf und lies sie dir jeden Morgen laut vor.
  

Dein Weg zu einem unterstützenden inneren Dialog
Jetzt, wo du die Grundlagen kennst, wie du deinen inneren Kritiker erkennen und umprogrammieren kannst, ist es an der Zeit, aktiv zu werden. Mit diesen einfachen, aber wirkungsvollen Übungen kannst du den ersten Schritt machen, um deinem inneren Kritiker eine neue, unterstützende Rolle zu geben.

Beispielübungen
1. Der innere Dialog: Worte umwandeln
Ziel dieser Übung ist es, destruktive Gedanken in konstruktive umzuwandeln.

• Schritt 1: Schreibe eine typische Aussage deines inneren Kritikers auf, z. B.: „Das war ja wieder mal ein Fehler.“
  
  
• Schritt 2: Frage dich: „Würde ich so mit einem guten Freund sprechen?“
  
  
• Schritt 3: Formuliere die Aussage in etwas Positives um, z. B.: „Das war vielleicht nicht perfekt, aber ich habe mein Bestes gegeben – und das ist völlig okay.“
  
  
• Tipp: Wiederhole diese neue Aussage laut, um sie bewusst zu verankern.

2. Das „beste Freund“-Experiment
Wenn du bemerkst, dass dein innerer Kritiker laut wird, stell dir diese einfache Frage: „Was würde ich meinem besten Freund oder meiner besten Freundin in dieser Situation sagen?“

• Schreibe diese Worte auf und wende sie stattdessen auf dich selbst an.
  
  

Du wirst überrascht sein, wie viel freundlicher und unterstützender diese Perspektive sein kann.

3. Dankbarkeit für dich selbst
Selbstkritik lenkt oft den Fokus auf das, was „falsch“ läuft. Diese Übung hilft dir, die Balance zu finden:

• Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die du an dir schätzt oder die dir gut gelungen sind.
  
  
• Es können kleine Dinge sein, wie: „Ich habe heute eine schwierige Aufgabe erledigt“ oder „Ich habe mir Zeit genommen, um mich zu entspannen.“
  
  
• Lies diese Liste regelmäßig durch, um dein positives Selbstbild zu stärken.

4. Der innere Kritiker als Briefpartner
Manchmal hilft es, den inneren Kritiker direkt anzusprechen:

• Schreibe einen Brief an deinen Kritiker und frage ihn, warum er so streng mit dir ist.
  
  
• Lass den Kritiker antworten – ja, schreib aus seiner Perspektive zurück.
  
  
• Du wirst feststellen, dass hinter der Kritik oft ein Wunsch nach Sicherheit oder Wachstum steckt.

Wie mein Buch „Selbst.Bewusst.“ dich unterstützt (Eigenwerbung)
Das Schöne an diesem Prozess ist, dass du ihn in kleinen Schritten gestalten kannst – ganz in deinem Tempo. Mein Buch „Selbst.Bewusst. – 144 Impulse für mehr Selbstvertrauen“ bietet dir genau dafür die richtigen Werkzeuge.

Was erwartet dich?
144 prägnante Impulse, die dir helfen, deinen inneren Kritiker zu verstehen, umzudenken und dein Selbstvertrauen nachhaltig zu stärken.


Warum jetzt?
Die Übungen sind so konzipiert, dass sie leicht in den Alltag integrierbar sind – ideal, um jetzt die ersten Schritte zu gehen.


Erhältlich auf Amazon: Selbst.Bewusst. – 144 Impulse für mehr Selbstvertrauen.

Tipp: Belohne dich für jeden kleinen Fortschritt – und lass dich von den Übungen in deinem neuen Alltag begleiten.

Fazit:
Selbstkritik gehört zu den stärksten inneren Stimmen, die uns oft ausbremsen. Doch du hast die Möglichkeit, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Mit kleinen Schritten, neuen Perspektiven und einem freundlicheren Umgang mit dir selbst kannst du den Weg zu mehr Freiheit und innerer Stärke finden.

• Probiere eine der Übungen noch heute aus – du wirst sehen, wie gut es sich anfühlt, dir selbst ein Lächeln zu schenken.
  
  
• Lass dich von meinem Buch begleiten, um tiefer in diese Reise einzutauchen. Starte jetzt: Selbst.Bewusst. – 144 Impulse für mehr Selbstvertrauen.
  
  

Und vergiss nicht: Es sind die kleinen Schritte, die Großes bewirken – und du verdienst es, jeden davon zu feiern.

Doch in der Realität sieht es oft anders aus: Termine häufen sich, das Geschenkeshopping stresst, und Erwartungen – sowohl von anderen als auch von uns selbst – steigen ins Unermessliche.

Das Ergebnis? Stress, Erschöpfung und das Gefühl, die Feiertage irgendwie überstehen zu müssen, statt sie zu genießen. Doch das muss nicht sein. Mit Achtsamkeit kannst du den Dezember entschleunigen, die Feiertage bewusster erleben und dich auf das konzentrieren, was wirklich zählt: Verbindung, Freude und innere Ruhe.

In diesem Blogpost erfährst du, warum Achtsamkeit gerade in der Weihnachtszeit so wichtig ist und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst, um stressfrei und bewusst zu feiern.

Die Weihnachtszeit bringt nicht nur Freude, sondern auch eine Vielzahl von Belastungen mit sich: hektische Vorbereitungen, gesellschaftliche Verpflichtungen und der Druck, alles „perfekt“ zu gestalten. Diese äußeren Einflüsse können unsere innere Balance ins Wanken bringen.

• Stress reduzieren
  Achtsamkeit hilft, den Kreislauf von Überforderung und innerer Unruhe zu durchbrechen. Statt auf Autopilot durch die Feiertage zu hetzen, kannst du bewusste Momente der Ruhe schaffen. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen Stresshormone senken und die Konzentration fördern.
  
  Beispiel: Nimm dir vor, jeden Morgen eine Minute bewusst zu atmen, bevor du deinen Tag beginnst. Es mag einfach klingen, aber diese kleine Geste kann dir helfen, ruhiger und klarer durch den Tag zu gehen.
  
  
• Fokus auf das Wesentliche
  Oft verlieren wir in der Hektik der Vorbereitungen den Blick dafür, was wirklich wichtig ist: gemeinsame Zeit, kleine Freuden und echte Verbindungen. Achtsamkeit lädt dich ein, dich weniger auf das Äußere – wie perfekte Geschenke oder Dekoration – zu konzentrieren und mehr auf die Menschen um dich herum.
  
  Tipp: Stelle dir am Anfang der Weihnachtszeit folgende Frage: „Was möchte ich wirklich erleben?“ Schreib deine Antwort auf und halte sie dir in stressigen Momenten vor Augen.
  
  
• Emotionale Balance finden
  Die Feiertage können auch herausfordernde Emotionen mit sich bringen – etwa, wenn alte Konflikte in der Familie hochkochen oder die Einsamkeit spürbarer wird. Achtsamkeit hilft, diese Gefühle anzunehmen, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Sie ermöglicht es dir, mit Mitgefühl und Geduld mit dir selbst umzugehen.
  
  Beispiel: Wenn du dich gestresst oder überwältigt fühlst, nimm dir einen Moment Zeit, um innezuhalten. Atme tief ein und aus, und frage dich: „Was brauche ich gerade wirklich?“ Diese einfache Übung kann helfen, dich zu zentrieren.
  

Die Weihnachtszeit kann überwältigend wirken – von der Planung über gesellschaftliche Verpflichtungen bis hin zu emotionalen Herausforderungen. Doch mit kleinen, bewussten Veränderungen kannst du den Fokus wieder auf das Wesentliche lenken und die Feiertage achtsamer gestalten. Hier sind einige praktische Tipps:

Planung mit Bedacht
Eine durchdachte Planung kann helfen, den Dezember weniger hektisch zu gestalten. Achtsamkeit beginnt bereits damit, Prioritäten zu setzen und unnötige Verpflichtungen auszusortieren. Versuche es damit:

• Weniger ist mehr: Plane bewusst nur die Aktivitäten, die dir wirklich wichtig sind. Frage dich: „Was bringt mir Freude?“
  
  
• To-do-Listen entschlacken: Erstelle eine übersichtliche Liste mit realistischen Zielen und arbeite sie Schritt für Schritt ab.
  
  
• Achtsam planen: Nutze ein Journal oder einen Kalender, um deinen Tag ruhig und bewusst zu strukturieren.

Achtsame Rituale etablieren
Rituale sind ein wunderbarer Weg, um während der Feiertage innezuhalten und den Moment zu genießen. Sie schaffen Struktur und fördern innere Ruhe. Nimm dir eines der folgenden drei Ideen und mache es zu DEINEM Ritual.

• Dankbarkeitsmoment: Nimm dir jeden Abend zwei Minuten, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist.
  
  
• Achtsames Frühstück: Starte deinen Tag langsam, indem du dein Frühstück bewusst genießt, ohne Ablenkungen wie Handy oder Fernsehen.
  
  
• Winterspaziergang: Plane regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft, um dich zu erden und den Kopf freizubekommen.

Umgang mit sozialen Verpflichtungen
Familientreffen und Weihnachtsfeiern können wunderbar, aber auch anstrengend sein. Achtsamkeit hilft, Grenzen zu setzen und schwierige Situationen gelassener zu bewältigen. Du könntest:

• Höflich „Nein“ sagen: Du musst nicht jede Einladung annehmen. Sage ehrlich, wenn dir etwas zu viel wird.
  
  
• Bewusste Pausen einlegen: Gönn dir während langer Treffen eine kurze Auszeit, um durchzuatmen und Energie zu tanken.
  
  
• Achtsam zuhören: Sei ganz präsent, wenn du mit anderen sprichst. Das schenkt dir und deinem Gegenüber Wertschätzung und Tiefe im Gespräch.
  

Geschenke und Konsum bewusster angehen
Die Suche nach den „perfekten“ Geschenken kann schnell zur Stressfalle werden. Mit einer achtsamen Herangehensweise kannst du den Druck reduzieren und das Schenken wieder zu einer Freude machen:

• Weniger, aber mit Bedacht: Überlege, welche Geschenke wirklich Freude bereiten, statt wahllos zu kaufen.
  
  
• Selbstgemachtes schenken: Persönliche, selbstgemachte Geschenke zeigen Wertschätzung und reduzieren Konsumstress.
  
  
• Zeit statt Dinge: Überlege, ob gemeinsame Erlebnisse oder Zeitgeschenke (z. B. ein gemeinsamer Ausflug) sinnvoller sind.
  

Pausen einplanen
Die Feiertage sind oft vollgepackt mit Aufgaben und Terminen. Regelmäßige Pausen helfen, den Überblick zu behalten und Ruhe zu bewahren. Nutze die Pausen für:

• Atemübungen: Setze dich für eine Minute hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief ein und aus.
  
  
• Meditation: Nutze geführte Meditationen oder Achtsamkeitskarten, um in wenigen Minuten deine innere Balance zu finden.
  
  
• Einen bewussten Tee-Moment: Gönne dir eine kurze Auszeit mit deinem Lieblingstee, den du ganz bewusst genießt.
  

Die Feiertage sind oft mit hohen Erwartungen und vielen Aufgaben verbunden – von der Geschenkeplanung über das Kochen bis hin zu sozialen Verpflichtungen. In all dem Trubel vergessen wir oft, uns selbst etwas Gutes zu tun. Doch Selbstfürsorge ist nicht nur ein Geschenk an dich selbst, sondern auch an deine Familie, denn nur wer sich um sein eigenes Wohl kümmert, kann auch für andere da sein.

Sich selbst Gutes tun
Selbstfürsorge bedeutet nicht, egoistisch zu sein, sondern bewusst auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Es geht darum, dir Momente zu schaffen, in denen du Kraft tanken kannst

• Beispiel: Nimm dir täglich 10 Minuten für eine kleine Yoga- oder Meditationssession.
  
  
• Tipp: Blockiere dir diese Zeit fest in deinem Kalender, damit sie nicht verloren geht.
  
  

Ideen für achtsame Selbstfürsorge

• Ein heißes Bad: Schaffe dir eine entspannte Atmosphäre mit Kerzen und beruhigenden Düften.
  
  
• Ein gutes Buch: Nutze die ruhigen Momente, um in eine inspirierende Geschichte einzutauchen.
  
  
• Bewegung an der frischen Luft: Ein Spaziergang kann Wunder wirken, um den Kopf frei zu bekommen und frische Energie zu tanken.
  
  

Wie Selbstfürsorge die Feiertage entspannter macht
Wenn du dir selbst Gutes tust, kannst du Herausforderungen gelassener begegnen. Du bist emotional ausgeglichener und hast mehr Energie, um den Feiertagsstress besser zu bewältigen. Gleichzeitig strahlst du diese Ruhe auch auf deine Familie aus und trägst so zu einem harmonischen Miteinander bei.

Die Feiertage bieten die perfekte Gelegenheit, gemeinsame achtsame Rituale zu etablieren. Diese Momente fördern die Verbindung innerhalb der Familie und schaffen Erinnerungen, die lange nachwirken.

Gemeinsame Rituale schaffen
Rituale geben Struktur und fördern ein Gefühl von Zusammengehörigkeit. Achtsame Rituale können dabei helfen, den Fokus auf das Wesentliche zu lenken – Zeit miteinander zu verbringen.

• Beispiel: Ein gemeinsamer Spaziergang am Morgen des Weihnachtstages oder eine Runde Dankbarkeit vor dem Abendessen.
  
  

Achtsames Essen genießen
Weihnachten ist oft mit reichlich Essen verbunden. Warum nicht die Mahlzeiten bewusst gestalten?

• Nehmt euch vor, das Essen langsam zu genießen und wirklich zu schmecken. Sprecht während des Essens darüber, wofür ihr dankbar seid, und verzichtet auf Ablenkungen wie Handy oder Fernseher.
  
  

Spiele und Erlebnisse statt Konsum

• Plant gemeinsame Aktivitäten wie Spieleabende oder bastelt zusammen Weihnachtsdekoration.Tipp: Erlebnisse schaffen oft mehr Verbindung und Freude als materielle Geschenke.
  
  

Warum gemeinsame Momente wichtiger sind als perfekte Geschenke
Die besten Erinnerungen entstehen nicht durch teure Geschenke, sondern durch Zeit miteinander. Die Weihnachtszeit bietet die Chance, echte Verbindungen zu schaffen und die Werte von Liebe und Gemeinschaft zu leben.

Um die Feiertage bewusst und stressfrei zu gestalten, können dir einige Hilfsmittel zur Seite stehen. Sie unterstützen dich dabei, dich zu fokussieren, dich selbst zu stärken und die Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren.

Achtsamkeitskartenset: Tägliche Impulse für mehr Gelassenheit
Das Achtsamkeitskartenset hier erhältlich ist ein wunderbares Werkzeug, um in der hektischen Weihnachtszeit kleine Ruheinseln zu schaffen. Jede Karte enthält einen inspirierenden Impuls oder eine Übung, die dich dazu einlädt, für einen Moment innezuhalten und dich auf das Wesentliche zu besinnen.

Vorteile des Sets

• Einfach und flexibel: Ziehe jeden Tag eine Karte und lasse dich inspirieren.
• Kurz und effektiv: Die Übungen sind leicht in den Alltag integrierbar.
• Vielfältig: Von Atemübungen über Dankbarkeitsübungen bis hin zu Reflexionen ist für jeden etwas dabei.
  
  

Anwendung
Platziere das Kartenset sichtbar in deinem Zuhause, z. B. auf dem Frühstückstisch, und starte deinen Tag mit einer achtsamen Inspiration. Es eignet sich auch hervorragend, um mit deiner Familie kleine Rituale zu schaffen.

Mein Buch: Selbst.Bewusst. – 144 Impulse für mehr Selbstvertrauen

Die Weihnachtszeit ist auch eine Gelegenheit, den Blick nach innen zu richten und an sich selbst zu arbeiten. Mein Buch Selbst.Bewusst. 144 Impulse für mehr Selbstvertrauen ist der perfekte Begleiter, um das Jahr reflektiert ausklingen zu lassen und mit neuer Stärke ins nächste zu starten.

• Was dich erwartet:
  • 144 prägnante Impulse und Übungen: Sie helfen dir, deine Stärken zu erkennen, belastende Gedanken loszulassen und mit mehr Selbstbewusstsein durchs Leben zu gehen.
    
    
  • Vielfältige Themen: Von Selbstreflexion über praktische Aufgaben bis hin zu inspirierenden Gedanken – das Buch bietet eine Fülle an Ideen, die leicht im Alltag umsetzbar sind.
    
    
  • Alltagstauglich: Du kannst mit jeder Übung sofort starten und dich gezielt mit deinen Themen auseinandersetzen.
    
    

Warum es zu den Feiertagen passt:
Die ruhige Zeit zwischen den Jahren bietet die perfekte Gelegenheit, innezuhalten und sich mit den eigenen Zielen, Werten und Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Mit diesem Buch kannst du die Basis für ein bewussteres und selbstbewussteres Jahr legen.

Ein wesentlicher Grund: Viele Ansätze konzentrieren sich nur auf körperliche oder geistige Erholung, ohne die Verbindung zwischen beiden zu berücksichtigen. Genau hier setzt achtsame Bewegung an – ein ganzheitlicher Ansatz, der Körper und Geist in Einklang bringt.

Achtsame Bewegung bedeutet, körperliche Aktivitäten mit einem bewussten Fokus auf den Moment auszuführen. Es geht nicht um Leistung, Kalorienverbrauch oder Perfektion, sondern darum, den Körper wahrzunehmen und mit sich selbst in Kontakt zu treten.

Merkmale achtsamer Bewegung:

• Langsame, bewusste Bewegungen:
  Jede Bewegung wird aufmerksam ausgeführt, oft in Verbindung mit dem Atem.
  
  
• Präsenz im Moment:
  Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft rücken in den Hintergrund.
  
  
• Wahrnehmung ohne Bewertung:
  Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“ – die eigenen Empfindungen stehen im Vordergrund.
  
  

Beispiele für achtsame Bewegung:

• Yoga:
  Körperhaltungen (Asanas) werden mit der Atmung verbunden und achtsam ausgeführt.
  
  
• Qigong und Tai Chi:
  Fließende Bewegungen, die Körper und Geist in Harmonie bringen.
  
  
• Achtsames Gehen:
  Ein bewusster Spaziergang, bei dem jeder Schritt mit Aufmerksamkeit ausgeführt wird.
  
  

Achtsame Bewegung unterscheidet sich von herkömmlichem Sport, bei dem oft Leistung und Zielorientierung im Vordergrund stehen. Stattdessen bietet sie einen Raum für Ruhe, Reflexion und Heilung.

Die Mechanismen von Stress
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen. Kurzfristig ist Stress hilfreich, weil er uns wach und leistungsfähig macht. Doch wenn Stress chronisch wird, verliert der Körper die Fähigkeit, in den „Ruhemodus“ zurückzukehren.

• Sympathisches Nervensystem:
  Bei Stress aktiviert der Körper den sogenannten „Kampf-oder-Flucht“-Modus. Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flacher, und Stresshormone wie Cortisol werden ausgeschüttet.
  
  
• Chronischer Stress:
  Bleibt dieser Zustand über längere Zeit bestehen, wird das Immunsystem geschwächt, und der Körper zeigt Symptome wie Erschöpfung, Schlaflosigkeit oder Magenprobleme.
  
  

Burnout als Folge von Dauerstress
Burnout ist ein Zustand emotionaler, geistiger und körperlicher Erschöpfung. Es entsteht, wenn Stress über einen längeren Zeitraum anhält und keine ausreichenden Erholungsphasen stattfinden.

Typische Anzeichen von Burnout:

• Anhaltende Müdigkeit, auch nach ausreichend Schlaf.
• Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit.
• Emotionale Abstumpfung und das Gefühl, „nichts mehr geben zu können“.

Der Körper sendet oft frühzeitig Warnsignale – wir fühlen uns angespannt, müde oder reizbar. Doch viele Menschen ignorieren diese Signale, bis es zu spät ist. Achtsame Bewegung hilft, diese Signale bewusst wahrzunehmen und rechtzeitig gegenzusteuern.
In Teil 2 des Blogposts schauen wir uns an, wie achtsame Bewegung konkret dazu beiträgt, Stress zu reduzieren und Resilienz aufzubauen.

Achtsame Bewegung ist weit mehr als nur eine Entspannungstechnik. Sie verbindet körperliche Aktivität mit mentaler Präsenz und hilft so, Stress aktiv abzubauen. Durch die bewusste Fokussierung auf den Moment wird das Nervensystem beruhigt, und der Körper findet zurück in einen Zustand der Entspannung.

1. Aktivierung des parasympathischen Nervensystems
Das parasympathische Nervensystem, auch als „Ruhemodus“ bekannt, wird durch achtsame Bewegung gezielt aktiviert. Dies reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und senkt Herzfrequenz und Blutdruck.

• Beispiel: Langsame, fließende Bewegungen wie bei Yoga oder Tai Chi können den Atemrhythmus beruhigen und eine tiefe Entspannung fördern.
  
  

2. Förderung der Körperwahrnehmung
Achtsame Bewegung hilft uns, die Signale unseres Körpers besser wahrzunehmen. Viele Menschen ignorieren Anzeichen von Stress oder Erschöpfung – mit gezielter Aufmerksamkeit auf den Körper lernen sie, diese Signale frühzeitig zu erkennen.

• Beispiel: Während einer achtsamen Yoga-Session spürst du bewusst, wie sich dein Körper anfühlt, und kannst auf Verspannungen oder Unwohlsein reagieren.
  
  

3. Aufbau von Resilienz
Resilienz beschreibt die Fähigkeit, mit Herausforderungen und Stress besser umzugehen. Achtsame Bewegung stärkt diese mentale Widerstandskraft, indem sie dich lehrt, im Moment zu bleiben und dich nicht von äußeren Belastungen überwältigen zu lassen.

1. Verbindung von Körper und Geist
Achtsame Bewegung fördert die Zusammenarbeit zwischen physischen und psychischen Prozessen. Die bewusste Ausführung von Bewegungen lenkt den Fokus weg von negativen Gedanken und hin zu einer positiven Wahrnehmung des eigenen Körpers.

• Beispiel: Achtsames Gehen kann helfen, den Geist zu beruhigen, während der Körper durch die rhythmische Bewegung entspannen kann.
  
  

2. Emotionale Regulation
Stress und Burnout gehen oft mit starken negativen Emotionen wie Angst, Überforderung oder Frustration einher. Achtsame Bewegung bietet einen Raum, um diese Emotionen zu verarbeiten und loszulassen.

• Beispiel: In einer Qigong-Übung kannst du durch die fließenden Bewegungen lernen, Anspannung zu lösen und dich leichter zu fühlen.
  
  

3. Förderung von Endorphinen
Wie jede körperliche Aktivität regt auch achtsame Bewegung die Produktion von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“, an. Diese fördern nicht nur die Stimmung, sondern tragen auch dazu bei, Stress abzubauen.

Wie schnell spürst du die Wirkung?
Achtsame Bewegung zeigt oft schon nach kurzer Zeit spürbare Effekte:

• Nach der ersten Übung: Du fühlst dich ruhiger, dein Atem ist gleichmäßiger, und du hast das Gefühl, im Moment zu sein.
• Nach einer Woche: Regelmäßige Praxis hilft dir, besser mit Stress umzugehen und körperliche Anspannung abzubauen.
• Langfristig: Mit der Zeit wirst du achtsamer im Umgang mit deinem Körper und erkennst frühzeitig die Zeichen von Überlastung.

1. Starte klein
Du brauchst keine langen Sessions, um die Vorteile achtsamer Bewegung zu spüren. Beginne mit 10 Minuten am Tag – sei es Yoga, Qigong oder eine kurze Gehmeditation.

2. Nutze geführte Kurse oder Videos
Für den Einstieg kann es hilfreich sein, eine geführte Session zu nutzen, um die Bewegungen korrekt auszuführen und die Prinzipien zu verstehen.

3. Schaffe dir eine Routine
Baue achtsame Bewegung in deinen Alltag ein – etwa morgens zum Start in den Tag oder abends, um zur Ruhe zu kommen.

Die Vorteile achtsamer Bewegung sind unbestritten, doch der Schlüssel liegt darin, sie langfristig und regelmäßig in dein Leben einzubauen. Das klingt vielleicht herausfordernd, besonders wenn du bereits viel Stress hast, aber mit kleinen, einfachen Schritten kannst du dir eine neue, gesunde Gewohnheit aneignen.

1. Starte mit kleinen Veränderungen
1.1. 10 Minuten am Tag genügen
Beginne mit kurzen, einfachen Übungen, die du leicht in deinen Alltag einbauen kannst.

• Morgens: Eine kurze Yoga-Session, um den Körper sanft zu wecken und den Geist zu fokussieren.
• Abends: Eine Atem- oder Entspannungsübung, um den Stress des Tages hinter dir zu lassen.
  
  

1.2. Nutze bestehende Pausen
Auch während eines Arbeitstags kannst du kleine Einheiten achtsamer Bewegung einfügen:

• Stehe auf, mache ein paar bewusste Dehnübungen oder eine Gehmeditation.
• Verbinde Bewegungen mit tiefer Atmung, um dich wieder zu erden.

2. Schaffe dir einen festen Rahmen
2.1. Plane feste Zeiten ein
Routine ist der Schlüssel zu langfristiger Integration. Lege dir bestimmte Zeiten fest, z. B. morgens nach dem Aufstehen oder direkt vor dem Schlafengehen.

2.2. Baue eine angenehme Umgebung
Schaffe dir einen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Eine ruhige Ecke mit einer Yogamatte, ein Stuhl für Atemübungen oder ein Spazierweg in der Natur sind ideal.

3. Die Mindful Movement Ausbildung: Vertiefe dein Wissen (Anzeige)
Für alle, die achtsame Bewegung nicht nur für sich selbst praktizieren, sondern auch an andere weitergeben möchten, bietet die Mindful Movement Ausbildung von Sunita Ehlers eine einzigartige Möglichkeit.

Was ist die Mindful Movement Ausbildung?
Die Ausbildung vermittelt dir fundierte Techniken aus Yoga, Achtsamkeit und Bewegungstherapie. Sie bietet dir das Wissen und die Tools, um achtsame Bewegung sowohl in deinem eigenen Leben als auch in deiner beruflichen Praxis zu integrieren.

Vorteile der Ausbildung:

• Du lernst, wie du achtsame Bewegung effektiv anwendest, um Stress zu reduzieren und Burnout vorzubeugen.
  
• Die Inhalte sind praxisnah und alltagstauglich – perfekt für Yogalehrer, Coaches oder jeden, der sich für achtsame Bewegung interessiert.
  
• Du erhältst tiefes Wissen über die Verbindung von Körper und Geist und wirst befähigt, dieses Wissen weiterzugeben.
  
  

Für wen ist die Ausbildung geeignet?

• Für Menschen, die ihre eigene Praxis vertiefen möchten.
• Für Fachleute, die ihre Klienten mit neuen, ganzheitlichen Ansätzen unterstützen wollen.
  
  

Weitere Informationen zur Ausbildung:
Erfahre mehr über die Inhalte, Termine und Möglichkeiten der Mindful Movement Ausbildung hier.

4. Fazit: Achtsame Bewegung als Schlüssel zu mehr Gelassenheit
Stress und Burnout sind zu großen Teilen eine Folge unseres modernen, hektischen Lebens. Achtsame Bewegung bietet einen Weg, die Balance zurückzugewinnen und sowohl körperlich als auch geistig gestärkt aus schwierigen Phasen hervorzugehen.

Ob mit kleinen Übungen im Alltag oder durch eine fundierte Ausbildung wie die Mindful Movement Ausbildung – achtsame Bewegung ist ein Werkzeug, das dir hilft, nicht nur Stress zu bewältigen, sondern auch nachhaltig resilienter zu werden.

Jetzt handeln:

• Beginne noch heute mit einer kleinen Übung, um dich selbst achtsamer wahrzunehmen.
  
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