Schluss mit Selbstkritik: So findest du zu innerer Stärke und Gelassenheit

Selbstkritik? Eine Bestandsaufnahme

Selbstkritik – wir alle kennen sie, diesen inneren Dialog, der manchmal leise und manchmal ohrenbetäubend laut ist. Es ist die Stimme in uns, die uns an unsere Fehler erinnert, uns zurückhält oder uns anspornt, perfekter zu sein. Doch wie oft bringt sie wirklich etwas Gutes?

Selbstkritik ist mehr als nur ein flüchtiger Gedanke. Sie ist oft ein fester Bestandteil unseres Denkens, ein Automatismus, der sich über Jahre hinweg etabliert hat. Dabei gibt es zwei Seiten der Selbstkritik:

• Konstruktive Selbstkritik hilft uns, Fehler zu reflektieren und uns weiterzuentwickeln.
• Destruktive Selbstkritik dagegen lähmt, verunsichert und erzeugt ein Gefühl, nie gut genug zu sein.
  
  

In meiner Arbeit als Heilpraktiker für Psychotherapie sehe ich häufig, wie sehr destruktive Selbstkritik das Leben meiner Klient:innen prägt. Sie beeinflusst nicht nur das Selbstwertgefühl, sondern auch Entscheidungen und sogar die Art, wie wir mit anderen Menschen umgehen. Oft ist den Betroffenen gar nicht bewusst, wie tief diese innere Stimme im Alltag verankert ist – und wie sie zum Hindernis wird.


Was macht destruktive Selbstkritik so belastend?
Stell dir vor, jemand würde ständig neben dir stehen und jede kleine Schwäche kommentieren:
„Das war wieder typisch für dich.“ oder
„Das kannst du sowieso nicht.“ - Kennst du das?

• Nein?
  Dann Herzlichen Glückwunsch, du scheinst deinen inneren Kritiker nur in seiner konstruktiven Form an dich heranzulassen! Ein gesunder Umgang mit dir selbst und mit deiner inneren Gedankenwelt ist das A und O eines selbstbestimmten und zuversichtlichen Lebens. Chapeau!
  
  
• Ja?
  Nun, in dem Fall kann ich gut nachvollziehen, wie es dir geht. Eine harte Stimme, die geduldig und ausdauernd jeden kleinen Fehler kommentiert, jeden Erfolg kleinredet und jede Idee in ein dunkles Licht rückt ist unerträglich, demotivierend und herabwürdigend. Normalerweise würdest du einer realen Person, die so mit dir redet, wenn möglich, aus dem Weg gehen, denn sie ist zweifelsfrei nicht gut für dich. Aber dir selbst kannst du schwer aus dem Weg gehen, oder?
  
  

Nein, aber du kannst dich dir selbst zuwenden, deinem inneren Kritiker direkt in die Augen sehen und wenn du ganz genau hinschaust, dann wirst du vielleicht erkennen warum er das tut und wie du ihm beibringen kannst ein besserer Freund zu werden.

Wie fühlt sich Selbstkritik an?
Selbstkritik ist nicht nur eine Stimme in deinem Kopf – sie ist auch eine Emotion, ein körperliches Gefühl, das sich auf vielfältige Weise zeigt. Sie kann subtil sein, wie ein leiser Zweifel, oder überwältigend, wie eine Welle der Scham. Doch eines haben all diese Facetten gemeinsam: Sie rauben dir Energie und untergraben dein Selbstvertrauen.

Die emotionale Seite der Selbstkritik
Selbstkritik geht oft Hand in Hand mit negativen Gefühlen. Sie kann uns auf vielen Ebenen belasten:

• Scham: „Warum habe ich das bloß wieder nicht geschafft?“
  Das nagende Gefühl, nicht gut genug zu sein, „versagt“ zu haben oder Erwartungen nicht erfüllt zu haben.
  
  
• Schuld: „Das war alles meine Schuld. Ich hätte besser sein müssen.“ Die Überzeugung, verantwortlich für Fehler oder Probleme zu sein, selbst wenn das nicht der Fall ist und auch Annahme, dass Fehler per se schlecht sind.
  
  
• Unsicherheit: „Ich bin einfach nicht gut genug.“ Die Angst, nicht akzeptiert oder anerkannt zu werden – von anderen oder sich selbst.
  
  
• Frustration: „Warum kann ich das nicht?“ Frust kann in Resignation münden, wenn wir glauben, nicht gut genug zu sein.
  
  

Diese Emotionen entstehen, weil wir uns selbst ständig bewerten – und oft viel härter, als es andere je tun würden.

Die körperliche Reaktion auf Selbstkritik
Was ich in meiner Praxis immer wieder betone, ist der Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Körper. Selbstkritik wirkt sich nicht nur auf die Psyche aus, sondern zeigt sich oft auch in körperlichen Beschwerden, wie:

• Verspannungen & Kopfschmerzen:
  Die ständige Anspannung wirkt sich auf Muskeln und Nerven aus. Insbesondere Nacken, Rücken und Schulterprobleme sind vorprogrammiert.
  
  
• Schlafstörungen: Grübeleien halten dich nachts wach und lassen dich nicht zur Ruhe kommen. Lebensmittelpräparate oder Aromen wie Lavendel, Hopfen oder Melatonin helfen nur kurzfristig oder gar nicht.


• Chronische Erschöpfung & Müdigkeit: Die mentale Belastung zehrt an deinen Energiereserven.
  
  
• Magenprobleme: Selbstkritik erzeugt Stress, der sich auf das Verdauungssystem auswirken kann.
  
  
• Herz-Kreislauf-Beschwerden: Erhöhte Herzfrequenz und flache Atmung, vielleicht auch ein Kribbeln unter der Haut, Stress kann sich auf viele Körperbereiche ausbreiten.
  
  

Diese körperlichen Reaktionen zeigen, wie tiefgreifend die Auswirkungen von Selbstkritik sein können – und warum es so wichtig ist, etwas dagegen zu tun.

Der Teufelskreis der Selbstkritik
Selbstkritik hat die unangenehme Eigenschaft, sich selbst zu verstärken. Das Ergebnis ist ein Teufelskreis aus negativen Gedanken, Gefühlen und körperlichem Stress.

Wenn Menschen in meiner Praxis diesen Teufelskreis erkennen, erleben sie oft einen ersten Aha-Moment: Sie verstehen, warum sie sich so fühlen – und dass sie selbst etwas verändern können.

Was kann passieren, wenn man im Teufelskreis bleibt?
Neben den belastenden Gefühlen und den körperlichen Stressreaktionen passiert noch etwas Entscheidendes: Wir errichten unbewusst eine innere Mauer. Diese Mauer zeigt sich oft in Verhaltensmustern wie Vermeidungsverhalten, Selbstmitleid oder Kontrollzwang.

Doch das muss nicht so bleiben. Es gibt Wege, den Teufelskreis zu durchbrechen – mit Verständnis, bewussten Übungen und dem Mut, sich selbst anders zu begegnen.

Niemand hat die Absicht eine Mauer zu errichten!

Doch, na klar!
Und wie so häufig ist unser Gehirn mal wieder der Übeltäter. Unser Gehirn baut diese Mauer aber nicht in böser Absicht, das Gegenteil ist der Fall. Es möchte uns schützen, denn es hat ja gelernt, dass Fehler schlecht sind, es kennt auch die negativen Emotionen und die damit verbunden Stressreaktionen, es weiß auch ganz genau, wie schlecht wir uns damit fühlen. Unser Gehirn hat eine wichtige Aufgabe und zwar unser Überleben zu sichern. Da unser Gehirn sieht, mit welchen Belastungen wir uns konfrontiert fühlen, wie wir damit umgehen und welche Konsequenzen es für unser inneres Erleben hat, hält es uns nur für  bedingt lebensfähig und möchte helfen. 

Unser Hirn hat ein absolutes Faible für möglichst einfache und pragmatische Lösungen, was tut es also? Es baut eine Mauer, wir kennen es aus der Geschichte vieler Kulturen (insbesondere der deutschen) nur zu gut. Wenn man unliebsame Dinge nicht an sich heranlassen möchte, dann baut man einfach eine Mauer und schon ist man in Sicherheit und geschützt vor fiesem Fremdeinwirken. Das funktioniert im politischen Weltgeschehen genauso schlecht, wie im realen inneren Erleben. Zum einen kann man nicht verhindern, dass doch mal etwas von außen eindringt und das eigene Empfinden auf den Kopf stellt und zum anderen sperrt man sich damit auch selbst ein: Freiheit = 0

Was also tun?
Wie jede Mauer, die jemals errichtet wurde, hat auch diese Schwachstellen. Sie ist kein endgültiges Gefängnis, sondern ein Konstrukt, das du verändern kannst. Du hast die Macht, selbst zu entscheiden, welche Steine du entfernst und wie du deinen inneren Kritiker zu einem Unterstützer umbaust.
Der erste Schritt ist, zu erkennen, dass diese Mauer nicht gegen dich arbeitet – sie war ursprünglich dazu gedacht, dich zu schützen. Doch der Schutz, den sie bietet, ist längst nicht mehr hilfreich. Sie hält dich nicht nur von negativen Erlebnissen fern, sondern auch von positiven Erfahrungen, von Wachstum und – ja – von Freiheit.

Schritt 1: Die Mauer erkennen
Bevor du die Mauer abbauen kannst, ist es wichtig, sie dir genau anzusehen. Wie sieht sie aus? Welche Steine hat sie? Vielleicht merkst du, dass die Steine aus alten Überzeugungen bestehen, wie:

• „Ich darf keine Fehler machen.“
• „Andere sind besser als ich.“
• „Ich bin nur liebenswert, wenn ich perfekt bin.“
  
  

Solche Glaubenssätze sind oft die Basis für Selbstkritik und bauen die Mauer Stein für Stein höher. Die gute Nachricht? Glaubenssätze sind keine unumstößlichen Wahrheiten. Sie können hinterfragt und verändert werden.

Schritt 2: Den Kritiker kennenlernen
Bevor du die Mauer einreißt, lade den Baumeister – deinen inneren Kritiker – zu einem Gespräch ein. Frag ihn:

• „Warum bist du da?“
• „Wovor willst du mich schützen?“
• „Was brauchst du, um mir zu helfen, statt mich zu blockieren?“
  
  

In meiner Arbeit erlebe ich oft, wie Klient:innen überrascht sind, wenn sie merken, dass ihr Kritiker eigentlich nicht ihr Feind ist. Er ist eher ein missverstandener Verbündeter, der nicht weiß, wie er dir anders helfen kann. Es ist wie mit einem alten Freund, der einfach zu lange die gleiche Schallplatte aufgelegt hat.

Schritt 3: Einen neuen Dialog beginnen
Anstatt die Mauer mit Gewalt einzureißen, kannst du Stück für Stück neue Türen und Fenster schaffen. Wie? Indem du deinem inneren Kritiker eine neue Rolle gibst. Stell dir vor, er könnte statt eines strengen Richters ein unterstützender Coach werden. Zum Beispiel:

• Aus „Du bist nicht gut genug“ wird „Was könntest du lernen, um dich besser zu fühlen?“
• Aus „Das war ein Fehler“ wird „Was kannst du aus dieser Erfahrung mitnehmen?“
  
  

Es mag sich am Anfang ungewohnt anfühlen, aber mit Übung wird dieser neue Dialog natürlicher. Je mehr du mit deinem inneren Kritiker arbeitest, desto mehr Steine kannst du aus der Mauer entfernen.

Schritt 4: Freiheit zurückgewinnen
Mit jeder Veränderung, die du machst – mit jedem kleinen Erfolg, bei dem du deinen inneren Kritiker positiv umstimmst – wirst du merken, wie die Mauer niedriger wird. Plötzlich fühlst du mehr Leichtigkeit, mehr Raum für deine Träume und weniger Angst vor Fehlern.

Und weißt du was? Es muss nicht perfekt sein. Selbst wenn du nur einen Stein pro Woche aus der Mauer ziehst, bewegst du dich in Richtung Freiheit. Denn jeder kleine Schritt zählt – und jeder kleine Schritt verdient es, gefeiert zu werden. Also lächle, gönn dir eine kleine Auszeit oder etwas, das dir Freude bereitet. Ganz nach dem Motto von Fergie: „A little party never killed nobody.“ Deine Erfolge sind es wert, gewürdigt zu werden – egal wie groß oder klein sie sind.

Der Weg zu einem neuen Umgang mit dir selbst
Das Schöne an dieser Arbeit ist: Du musst sie nicht allein machen. In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, ihren inneren Kritiker zu verstehen und umzuprogrammieren. Es ist immer wieder beeindruckend zu sehen, wie diese Veränderung das gesamte Leben positiv beeinflussen kann – von Beziehungen über berufliche Ziele bis hin zu innerem Frieden.

Schritt 6: Stärke deine innere Stimme
Mit jedem Schritt, den du gehst, wächst nicht nur deine Freiheit, sondern auch deine Fähigkeit, dir selbst mit Respekt und Mitgefühl zu begegnen. Dein innerer Kritiker muss nicht verschwinden – er kann lernen, dir ein Unterstützer zu sein. In meiner Praxis arbeite ich oft mit Klient:innen daran, ihre innere Stimme zu transformieren. Dabei erlebe ich immer wieder, wie befreiend es ist, wenn der Kritiker nicht mehr als Feind, sondern als potenzieller Freund gesehen wird.

Übung: Das innere Team

• Setz dich hin und visualisiere deinen inneren Kritiker und dein unterstützendes Selbst. Wie sehen sie aus? Wie sprechen sie miteinander?
  
  
• Stelle dir vor, dass dein Kritiker einen Schritt zurücktritt und Platz macht für eine unterstützende, mitfühlende Stimme. Was würde diese Stimme sagen?
  
  
• Schreibe diese unterstützenden Worte auf und lies sie dir jeden Morgen laut vor.
  

Dein Weg zu einem unterstützenden inneren Dialog
Jetzt, wo du die Grundlagen kennst, wie du deinen inneren Kritiker erkennen und umprogrammieren kannst, ist es an der Zeit, aktiv zu werden. Mit diesen einfachen, aber wirkungsvollen Übungen kannst du den ersten Schritt machen, um deinem inneren Kritiker eine neue, unterstützende Rolle zu geben.

Beispielübungen
1. Der innere Dialog: Worte umwandeln
Ziel dieser Übung ist es, destruktive Gedanken in konstruktive umzuwandeln.

• Schritt 1: Schreibe eine typische Aussage deines inneren Kritikers auf, z. B.: „Das war ja wieder mal ein Fehler.“
  
  
• Schritt 2: Frage dich: „Würde ich so mit einem guten Freund sprechen?“
  
  
• Schritt 3: Formuliere die Aussage in etwas Positives um, z. B.: „Das war vielleicht nicht perfekt, aber ich habe mein Bestes gegeben – und das ist völlig okay.“
  
  
• Tipp: Wiederhole diese neue Aussage laut, um sie bewusst zu verankern.

2. Das „beste Freund“-Experiment
Wenn du bemerkst, dass dein innerer Kritiker laut wird, stell dir diese einfache Frage: „Was würde ich meinem besten Freund oder meiner besten Freundin in dieser Situation sagen?“

• Schreibe diese Worte auf und wende sie stattdessen auf dich selbst an.
  
  

Du wirst überrascht sein, wie viel freundlicher und unterstützender diese Perspektive sein kann.

3. Dankbarkeit für dich selbst
Selbstkritik lenkt oft den Fokus auf das, was „falsch“ läuft. Diese Übung hilft dir, die Balance zu finden:

• Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die du an dir schätzt oder die dir gut gelungen sind.
  
  
• Es können kleine Dinge sein, wie: „Ich habe heute eine schwierige Aufgabe erledigt“ oder „Ich habe mir Zeit genommen, um mich zu entspannen.“
  
  
• Lies diese Liste regelmäßig durch, um dein positives Selbstbild zu stärken.

4. Der innere Kritiker als Briefpartner
Manchmal hilft es, den inneren Kritiker direkt anzusprechen:

• Schreibe einen Brief an deinen Kritiker und frage ihn, warum er so streng mit dir ist.
  
  
• Lass den Kritiker antworten – ja, schreib aus seiner Perspektive zurück.
  
  
• Du wirst feststellen, dass hinter der Kritik oft ein Wunsch nach Sicherheit oder Wachstum steckt.

Wie mein Buch „Selbst.Bewusst.“ dich unterstützt (Eigenwerbung)
Das Schöne an diesem Prozess ist, dass du ihn in kleinen Schritten gestalten kannst – ganz in deinem Tempo. Mein Buch „Selbst.Bewusst. – 144 Impulse für mehr Selbstvertrauen“ bietet dir genau dafür die richtigen Werkzeuge.

Was erwartet dich?
144 prägnante Impulse, die dir helfen, deinen inneren Kritiker zu verstehen, umzudenken und dein Selbstvertrauen nachhaltig zu stärken.


Warum jetzt?
Die Übungen sind so konzipiert, dass sie leicht in den Alltag integrierbar sind – ideal, um jetzt die ersten Schritte zu gehen.


Erhältlich auf Amazon: Selbst.Bewusst. – 144 Impulse für mehr Selbstvertrauen.

Tipp: Belohne dich für jeden kleinen Fortschritt – und lass dich von den Übungen in deinem neuen Alltag begleiten.

Fazit:
Selbstkritik gehört zu den stärksten inneren Stimmen, die uns oft ausbremsen. Doch du hast die Möglichkeit, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Mit kleinen Schritten, neuen Perspektiven und einem freundlicheren Umgang mit dir selbst kannst du den Weg zu mehr Freiheit und innerer Stärke finden.

• Probiere eine der Übungen noch heute aus – du wirst sehen, wie gut es sich anfühlt, dir selbst ein Lächeln zu schenken.
  
  
• Lass dich von meinem Buch begleiten, um tiefer in diese Reise einzutauchen. Starte jetzt: Selbst.Bewusst. – 144 Impulse für mehr Selbstvertrauen.
  
  

Und vergiss nicht: Es sind die kleinen Schritte, die Großes bewirken – und du verdienst es, jeden davon zu feiern.

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